Ich bin aktuell in der 19. SSW, also im 5. Monat schwanger und erlebe jeden Tag aufs Neue anders. Als ich vor ca. 3 Jahren die Prä- und Postnatal-Yoga-Weiterbildung bei Sylvia Ritter gemacht habe, hatte ich zwar enorm viel Input und total viel an Fachwissen erlernt, das bzw. den jetzt erst so wirklich klar verstehe und nachvollziehen kann, da, ich es selber am eigenen Körper erleben und spüren darf.
Kurz zu meiner Schwangerschaft: Mir ging es im ersten Trimester einfach nur beschissen. Die erste Freude mit den tollen Neuigkeiten wurde schnell mit dauerhafter Übelkeit, Erbrechen, Abgeschlagenheit, Pickeln und Haarausfall getrübt :( Dann hat mich auch noch eine fiese Erkältung ans Bett gefesselt und meine Laune war einfach nur noch im Keller und die Frustration echt hoch. Ich kann es sowieso null leiden wenn ich keine Power habe und nicht funktioniere. Zumal mein Job als hauptberufliche Yogalehrerin auch davon abhängt, dass ich meine Kurse unterrichte und nicht dauerhaft zu Hause im Bett oder über dem Klo hänge.
Das habe ich mir irgendwie anders vorgestellt, denn den Schwangeren in meinen Yogakursen geht es doch immer total gut, und sie strahlen so schön von innen, warum ist das bei mir nicht so? Noch dazu waren die Kommentare vieler Bekannten, die bereits Mutter sind, oft solche: „Ach echt du Arme, also ich hatte das ja nie mit der Übelkeit. Meine Schwangerschaft war einfach nur total toll“ und den Kommentar „Ah, wow, du bist schwanger, genieß es“ hab ich eher als dummen Witz empfunden…
Das Ergebnis der ersten drei Monate: ich hab meine eigene Yogapraxis total verloren, ich war nicht einmal auf der Matte, um mir etwas Gutes zu tun, und wenn ich unterrichtet habe, habe ich jedes Mal so mit der Übelkeit gekämpft, weil jemand Parfum aufgesprüht hatte oder irgendwo ein Räucherstäbchen gebrannt hat.
Also wie um Himmels Willen machen die Schwangeren in meinen Kursen das immer? In jedem "down dog", den ich versucht habe wurde mir ganz komisch. Die Augen schließen und Meditieren war auch unmöglich, außer ich wollte, dass sich alles um mich herum dreht und anfängt zu schaukeln als wäre ich seekrank auf einem Schiff. Jetzt bin ich im zweiten Trimester angekommen und kann euch erzählen wie die meisten fitten werdenden Mamis in meinen Pränatal-Yogaklassen das machen: Sie kommen einfach erst ab dem zweiten Trimester in meine Stunde, bzw. sie kommen erst gar nicht ins Yoga, wenn es ihnen nicht gut geht. Tadaaaaa… Ach stimmt ja, da war ja was, das hab ich damals auch gelernt bei meiner Weiterbildung: In den ersten drei Monaten kommen die meisten Schwangeren wohl eher nicht in eine Yogaklasse wenn sie sich nicht gut fühlen. Da herrscht einfach nur totales Hormonchaos, der ganze Körper stellt sich um, die Psyche spielt verrückt und ein kleines Wunder ist dabei, sich einzunisten und es sich gemütlich zu machen.
Zum Glück ist diese Phase vorbei und ich hab wieder mehr Energie und die Übelkeit war von einem auf den anderen Tag ab der 13. Woche wie weggeblasen. JUHUU! Ich kann euch sagen das war eine mega Erleichterung und ich wollte einfach nur grinsend durch die Welt laufen und jedem mitteilen, dass ich 2019 Mama werde :)
Gesagt getan…
Jetzt gehe ich wieder fast jeden Tag auf die Matte und unterrichte alle meine Kurse und mache noch den ganzen Backoffice/Social Media- und Design-Kram für den Yogaladen. Das war zumindest meine Vorstellung des zweiten Trimesters, aber irgendwie kommt alles so wie es kommt und man sollte nicht all zu hohe Erwartungen haben. Ich bin zwar echt fitter und die Übelkeit ist weg, allerdings brauche ich oft einen ausgedehnten Mittagsschlaf und bin meist abends sehr früh müde. Das heißt in meinem Fall, reicht meine Energie gerade so aus, um zu unterrichten/ arbeiten und das Nötigste im Alltag zu machen. Sprich Freunde treffen und Verabredungen stressen mich eher und ich fühle mich einfach am wohlsten wenn ich zu Hause in meinem Nest mit meinem Partner und meinen zwei Hunden sein kann. Dass es aktuell eher grau, kalt und nass draußen ist trägt, zu meinem Gemütszustand wohl noch zusätzlich bei.Trotzdem genieße ich Spaziergänge an der frischen Luft und sanfte Mobilisationen auf der Matte, die ich auch gern beim Unterrichten am Anfang der Stunde mitmache.
Einige meiner Freundinnen sind aktuell auch schwanger und jede von ihnen hat ihre Ups and Downs, ich bin total froh über den Austausch untereinander und mich beruhigt es, dass es nicht nur mir so erging, sonder jeder seine Wehwehchen hat.
Zwei meiner Freundinnen sind aktuell auch schwanger : Lea, Foodfotogafin,Bloggerin und Yogalehrerin, und Kristina, Fotografin und bald dreifache Mami. Die beiden haben ihre ganz eigenen Erfahrungen mit ihren Schwangerschaften gemacht; wie es bei Lea verlief und wie sie während ihrer Schwangerschaft Yoga praktiziert hat, könnt ihr hier nachlesen.Zu dritt haben wir uns zusammen getan und für euch eine Pränatal-Yoga-Sequenz erstellt, die mit Abwandlungen immer an euer Level und euer tägliches Wohlbefinden angepasst werden kann.Die liebe Kristina hat die tollen Fotos gemacht (Model:Lea), wenn ihr mehr ihrer Arbeiten sehen wollt schaut mal hier vorbei. Sie macht ganz zauberhafte, Schwangeren, "new Born" und Familien Fotografien.
Warum ich euch das alles erzähle? Weil jede Frau anders ist, jede Schwangerschaft anders ist und jeder Tag und jede Sekunde anders ist. Meine bisherige Schwangerschaft lehrt mich jeden Tag aufs Neue, den Moment und meinen Körper so zu akzeptieren und auf ihn zu hören, mich so zu bewegen, wie es meinem ungeborenen Baby und mir gut tut.
Mein Rat an jeden Menschen da draußen: Hört auf euren Körper und ganz besonders aber in einer Schwangerschaft, nehmt jeden Druck raus und vertraut euch und eurer Intuition und spürt in euch hinein und bekommt so eine noch intensivere Verbindung zu eurem Wunder, eurem Baby.
Namasté & LOVE
eure Sibel
Eine Pränatal-Yogasequenz /
13 Asanas für mehr Vertrauen und ein gutes Körpergefühl
Diese Yogasequenz ist nur ein Beispiel und ersetzt keine Pränatal-Yogaklasse mit einem Lehrer, und ich bitte dich vorher mit deinem Arzt abzuklären, ob du „Sport“ treiben darfst. Solltest du eines der vorgeschlagenen Asanas nicht ausführen wollen oder fühlt sich die ein oder andere Übung nicht gut an, dann lass sie bitte aus. Wenn du dir unsicher bist, findest du hier nochmal einige Tips zum Thema Schwangerenyoga oder du besuchst samstags von 10:00- 11:00 Uhr unsere Pränatal-Yogastunde mit Sibel im Yogaladen Offenbach.
Schaffe dir ein gemütliches Umfeld, mit entspannter Musik und Kerzenlicht. Schau, dass du alle Hilfsmittel, Bolster, Klötzer und eine Decke griffbereit hast. Für die Anfangsentspannung und die Endentspannung brauchst du vielleicht einen kuscheligen Pulli und warme Socken, damit du nicht auskühlst. Du kannst dir auch etwas Wasser oder einen Kräutertee in die Nähe stellen, falls du zwischendrin Durst bekommst.
1. Der liegende Schmetterling -Supta baddha konasana (5 Minuten)
Der liegende Schmetterling ist eine Position aus dem Yin Yoga. Verweile in dieser Position ca. 5-7 Min (stelle dir gerne einen Timer), sie hilft dir auf der Matte, bei dir und in dem Raum ankommen zu können, deinen Brust-/ Herzbereich und deine Hüfte zu öffnen. Du legst dich dafür auf ein Bolster, so dass deine ganze Wirbelsäule und dein Kopf unterstützt sind, deine Fußsohlen legst du aneinander. Sollte das zu intensiv in der Hüfte sein, erweiterst du einfach den Winkel oder legst dir unter jedes Knie einen Klotz als Stütze.
2. Sitzmeditation zum Durchhalten (3 Minuten)
Finde eine für dich bequeme Sitzhaltung, egal ob Schneidersitz, Fersensitz oder halber Lotus. Wenn du die Beine gekreuzt haben solltest, dann gönn’ dir gerne ein weiches Sitzpolster unter dem Gesäß, und rutsche dann etwas nach vorn, damit deine Knie tiefer als deine Hüfte sein können. Strecke dann deine Arme zur Seite aus und lass die Handflächen nach oben zeigen, deinen Hände sollten auf Schulterhöhe sein und deine Schultern entspannt. Nun schließe deinen Augen und finde eine ruhige gleichmäßige Atmung, lenke deine Gedanken mit Hilfe deiner Atmung in die Ruhe um, du kannst hier auch ein Mantra zur Hilfe nehmen, was du dir leise in Gedanken immer aufsagst, zum Beispiel: „Ich bin entspannt und ruhig“ „Ich fühle mich wohl“ oder „Ich atme ein, ich atme aus“. Diese Übung darf sich relativ schnell wie eine Herausforderung anfühlen, denn deine Arme werden schwer und die Schultern fangen recht schnell an zu „brennen“, aber hier ist wirklich das Durchhalten gefragt, und das Umlenken des Geistes, damit du in schwierigen oder schmerzhaften Situationen lernst, mit Ruhe und Hilfe der Atmung so einiges durchstehen zu können.
3.Katze/ Kuh- Marjaryasana Bitilasana (im Wechsel 10- 15 Atemzüge)
Komme in einen Vierfüßlerstand, deine Hände sind unterhalb der Schultern positioniert, die Arme gestreckt und die Knie hüftbreit unter deiner Hüfte platziert. Solltest du empfindliche Knie haben lege dir gern eine Decke unter die Knie. Bei dieser Asana (Yogaposition) lässt du dich von deiner Atmung durch die Bewegung führen. Mit deiner Einatmung gehst du in ein geführtes Hohlkreuz, den Kuh-/Pferderücken und mit deiner Ausatmung in einen runden Katzenbuckel, eine Einatmung sollte ca. 4 Takte dauern und die Ausatmung den selben Rhythmus haben. Mit der wechselnden Bewegung mobilisierst du deine Wirbelsäule, lockerst deinen unteren Rücken und beugst so Rückenschmerzen vor, bleibst weich und geschmeidig und findest eine gleichmäßige sanfte Atmung.
4. Vierfüßlerstand mit Drehung zur offenen Seite (10 Atemzüge jede Seite)
Du bleibst in deinem Vierfüßlerstand und streckst dein rechtes Bein zur Seite aus und setzt den Fuß flach auf den Boden auf. Hebe nun deinen rechten Arm in Richtung Decke und blicke der Hand hinterher. Achte dabei auf deine linke Schulter und deinen stützenden Arm, Schiebe dich aktiv vom Boden weg und hebe sanft dein Schambein an, um Länge im Rücken kreieren zu können. Mit jeder Einatmung schaffst du zwischen jedem einzelnen Wirbel Raum und mit jeder Ausatmung genießt du die sanfte Drehung nach rechts, während sich dein Brustkorb hebt und dabei öffnet. Schließe gern dabei deine Augen.Dann wechselst du die Seite und wiederholst das Ganze zur linken Seite.
5. Krieger II - Virabhadrasana (5 -10 Atemzüge )
Der Krieger ist eine herausfordernde Asana, die deinem Körper einiges an Kraft und Stabilität abverlangt, er stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Beine. Solltest du dich heute eher schlapp fühlen, kannst du diese Position einfach weglassen. Beginne mit deinem rechten Fuß vorn. Dein rechtes Bein ist ca. in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, hierbei sollte dein Knie immer über deinem Knöchel positioniert sein. Dein linkes Bein ist gestreckt, aber nicht überstreckt, um dein Knie zu schonen. Achte darauf, dass deine linke Ferse nach hinten schiebt und deine Fußzehen leicht nach vorn gerichtet sind, so dass deinen Fußaußenkante Kontakt zum Boden behält. Deine Arme sind geöffnet, deine Hände befinden sich auf Schulterhöhe, die Schultern dabei unbedingt entspannt und den Nacken lang und locker lassen. Dein Blick geht über die rechte Hand nach vorne. Fokussiere einen Blickpunkt (Dristi) und atme ganz gleichmäßig ein und aus. Du kannst das ganze ca. 5- 10 Atemzüge halten und dann die Seite wechseln und das linke Bein nach vorn bringen.
6. Gestreckter seitlicher Winkel - Utthita Parsvakonasana (5-10 Atemzüge)
In diesem Asana bleiben deine Beine in derselben Position wie im Krieger II, achte auch hier unbedingt darauf, kein „spitzes“ Knie zu haben und beginne wieder mit der rechten Seite. Du stützt dich mit deinem rechten Arm auf deinem Oberschenkel ab, bringst den linken Arm Richtung Himmel oder übers Ohr. Achte darauf, dass du hier Länge im Rücken behältst und dich nicht überstreckst. Die Schulterblätter wollen beide eng zusammen kommen und deine Flanke wird gedehnt, deine Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur gestrafft. Der Gestreckte seitliche Winkel bringt deine Verdauung in Schwung und hilft gegen Ischiasschmerzen. Nach den 5-10 Atemzügen wechselst du die Seite und bringst dein linkes Bein angewinkelt nach vorn.
7. Gestrecktes Dreieck- Utthita Trikonasana (5-10 Atemzüge jede Seite)
Deine Bein-/ Fußposition ist ähnlich wie bei den zwei Positionen davor, du kannst hier allerdings den Stand etwas verkürzen. Strecke dein vorderes Bein. Es ist wichtig, dass dein Oberschenkelmuskel angespannt ist und du dein Bein nicht überstreckst, um dein Knie/ Miniskus zu schützen. Hebe dein Schambein etwas an und sinke mit dem Oberkörper nach rechts, und vorne unten. Führe deine Hand in Richtung Schienbein, Fuß oder Boden, was du eben gut erreichen kannst mit der Hand. Gerne kannst du hier als Unterstützung einen Klotz (hochkant) unter deine rechte Hand stellen, oder dich am Oberschenkel sanft abstützen, bitte achte darauf, dich nicht auf dein Knie abzustützen, und die Position hauptsächlich aus der Kraft der Beine und des Rumpfes zu halten. Dein linker Arm streckt in Richtung Decke, und wenn du keine Nackenprobleme hast folgt dein Blick deiner Hand, ohne dabei die Schultern an die Ohren zu ziehen.
Nun verweile hier 5-10 AZ und wechsele dann die Seite.
8. Die tiefe Hocke - Malasana (2-3 Minuten, mit Bolster oder an der Wand auch länger)
Das ist eine der klassischen Schwangerschaftsyoga-Übungen. Gehe hierfür tief in die Hocke, deine Knie sind dabei über den Zehenspitzen. Deine Füße sind flach auf dem Boden, sollte dir das nicht möglich sein kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen klemmen. Eine weitere Unterstützung kann hier ein Yogabolster unter dem Gesäß sein, oder du nimmst dir eine Wand zu Hilfe und lehnst dich mit dem Rücken an. Dein Rücken sollte in dieser Position ganz gerade, dein Brustbereich geöffnet und deine Schultern entspannt sein.Die tiefe Hocke verbessert während der Schwangerschaft die Verdauung, verhindert Rückenschmerzen (der Rücken wird gedehnt und ein Hohlkreuz so verhindert) und dehnt das Dammgewebe und deinen Beckenboden. Der Geburtskanal weitet sich in dieser Position, das Becken wird geöffnet, deswegen eignet sich diese Position auch als Geburtsposition.
Wichtiger Hinweis: Bitte führe die tiefe Hocke auf gar keinen Fall bei verfrühten Wehen durch, oder wenn dein Baby sich in der späten Schwangerschaft noch nicht gedreht hat (Beckenendlage z.B.), denn es könnte passieren, dass dein Kind dann in der falschen Position noch tiefer ins Becken rutscht.
Tipp: Integriere die Hocke in deinen Alltag, indem du sie beim Fernsehen, oder Musikhören übst. Ihre volle Wirkung entfaltet diese Position nämlich wenn sie regelmäßig für einige Minuten geübt wird. Ihre volle Wirkung entfaltet diese Übung nämlich nur, wenn du sie regelmäßig und für mehrere Minuten praktizierst.
9. Position des Kindes- Balasana (10 Atemzüge, mit Bolster gern länger)
Generell gilt: Diese Position geht immer. Nutze dieses Asana immer dann, wenn du das Gefühl hast, du brauchst eine Pause im Yoga. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen, du kannst hier ganz in Ruhe wieder deine Atmung finden, entspannen und loslassen.Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat und lasse deine Stirn auf einen Klotz, Kissen oder deine Fäuste sinken. Wenn du vor hast etwas länger und gemütlicher in dieser Position zu verweilen, dann gönn dir ein Yogabolster unter der Brust und dem Kopf, sodass dein Bauch genügend Platz hat. Solltest du Knieprobleme haben, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel. Und dann heißt es nur noch: genießen, ruhig und entspannt atmen.
Du kannst Balasana auch immer mal so zwischendurch üben oder abends nach einem stressigen und anstrengenden Tag. Man kann sich sehr gut auf die Atmung konzentrieren und so den Geist beruhigen. Man dreht allen anderen und allem um einen herum den Rücken zu und fühlt sich in seinem Inneren geborgen und vergisst für einige Momente alles um sich herum.
10. Zehensitz- Vajrasana (15-20 Atemzüge)
Der Zehensitz ist eine ungewohnte und für viele eher unangenehme Position, das liegt aber häufig nur daran, weil wir diesen Sitz nicht gewohnt sind und unsere Füße die meiste Zeit des Tages in Schuhen stecken. Hier werden die Faszien in den Füßen gelockert und die Zehen wieder einzeln beweglich. Wer zu kalten Füßen neigt kann sich mit dieser Übung Abhilfe schaffen. Wenn deine Füße sehr geschwollen sind, zum Beispiel durch Wassereinlagerungen oder langes Sitzen, empfehle ich dir erst einmal die Füße, für einige Minuten, hochzulegen bevor du in diese Übung gehst. Wenn du zu der Sorte Mensch gehörst, die diese Position absolut nicht leiden kann, dann rate ich dir hier durchhalten und am Ball bleiben :)setze dich auf deine aufgestellten Fußzehen, achte darauf, dass jeder Fußzeh in den Genuss der Dehnung kommt und lasse keinen Zeh aus. Dann setzt du dich entspannt auf die Fersen und richtest den Rücken auf, lasse deine Schultern ganz entspannt und bringe eine Hand auf dein Herz und deine andere Hand auf deinen Babybauch. Dann wird relativ schnell Hitze in den Zehen und der Fußsohle entstehen. Hier heißt es dann wieder: Durchhalten und ATMEN. Du kannst hier sehr gerne durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, Brummen, Schnaufen, oder wonach dir sonst noch so ist. Aber wichtig ist, dass du atmest und deinen Fokus nicht auf diesen „sweet pain“ in den Füßen lenkst. Spüre dabei die Verbindung zu deinem Kind und mache dir positive Gedanken, vielleicht mit der Hilfe eines Mantras: "Ich halte durch und fühle mich wohl."
11. Restorative Schulterbrücke mit Bolster - Setu Bandha Sarvangasana (5 Minuten)
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit so auf, sodass du gerade noch so mit deinem Mittelfinger deine Ferse berühren kannst. Deine Arme liegen dabei entspannt neben deinem Körper. Presse deinen Füße in den Boden, aktiviere deine Oberschenkel und hebe nun achtsam dein Becken nach oben. Halte diese Position 5-10 Atemzüge aktiv und lege dir dann dein Bolster unter dein Steißbein und bleibe hier für 5 Minuten liegen. Die aktive Schulterbrücke dehnt, kräftigt deine Bein- und Hüftmuskulatur und kräftigt deinen Beckenboden. Ein schwacher, antrainierter Beckenboden kann während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu Problemen wie Inkontinenz führen. Die passive, restaurative Variante mit dem Bolster, hilft dir dich zu entspannen und hilft deinem Baby, sich in die richtige Richtung zu drehen (sollte es dies nicht bereits getan haben). Damit du diesen Effekt erzielst, musst du die Schulterbrücke täglich für einige Minuten üben, dann kannst du deinem Baby helfen, sich „auf den Kopf zu stellen“, also die Beckenendlage vermeiden.
12. restorativer Schulterstand- Viparita Karani (an der Wand mit Unterlage 5 Min. oder länger)
Am besten legst du deine Matte direkt an die Wand und setzt dich dann seitlich zur Wand hin, während deine Beine nach oben wandern und du deinen Rücken auf der Matte ablegst. Du kannst dir hier ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein weiches Yogabolster unter dein Steißbein legen. Stell dir deinen Timer und los gehts. Jetzt musst du nichts weiter tun als die Arme entspannt neben dir liegen zu lassen, deine Augen zu schließen, entspannt und gleichmäßig zu atmen und es genießen, dass du deine Beine mal ganz bewusst hochlegen darfst. Wenn du möchtest, lege dir etwas auf die Augen, um es ganz abzudunkeln. Die Position ist sehr geeignet bei Wassereinlagerungen in den Beinen, Müdigkeit, Schlafstörungen und oder einfach nur „schweren“ Beinen vom Stehen oder langem Sitzen.
13. Endentspannung- Savasana (mindestens 10 Min.)
Savasana ist eine der wichtigsten und schönsten Übungen im Yoga. Spätestens ab der 24. Woche sollten sich Schwangere nicht mehr auf den Rücken legen, da durch das Gewicht des Kindes die Blutzufuhr der Hohlvene Vene Cava unterbrochen werden kann. In meinen Pränatal -Yogastunden sind die werdenden Mamis alle unterschiedlich weit in ihrer Schwangerschaft fortgeschritten, und deshalb empfehle ich allen, sich auf die Seite zu legen und es sich bequem zu machen. Es ist darauf zu achten, dass man sich kuschelig warm anzieht, um nicht auszukühlen. Am besten ziehst du dir Socken, Pulli und eine Decke über und legst dich auf deine Lieblingsseite. Deinen Kopf kannst du mit einem Kissen oder deinem Arm polstern. Am besten klemmst du dir ein Bolster oder dein Stillkissen zwischen die Beine, damit deine Beine und die Hüfte entspannen können. Dann lasse deinen Atem ganz natürlich und entspannt fließen, und halte deine Augen geschlossen. Nimm dir mindestens 10 Minuten Zeit zu Ruhen.
Viel Spaß mit dieser Schwangerenyogasequenz
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